Futók diétája, Ebből a körből te sem maradhatsz ki!


Írta: Váczy Anikó Futóként sosem lehet elég tanácsokból az edzésekhez, megfelelő diétás trükkökből, lelkesítő ötletekből és inspiráló sztorikból. Ezek beépítése mellett fontos, hogy jól felmérd fizikai és mentális limitedet, és örömmel érd futók diétája céljaid, függetlenül attól, hogy a bombalak elérése vagy épp a maraton lefutása az.

A megfelelően összeállított étrend természetesen kulcsszerepet kap, hiszen ez szolgáltat üzemanyagot a kemény edzésekhez, gyorsítja a felépülést, és segít, hogy elérhesd céljaid.

Futni szeretnék, de fogyni is | Futásról Nőknek

De vajon miben speciális egy, a női futók számára szükséges diéta? Most megtudhatsz mindent, amire mindig is kíváncsi voltál a makrotápanyagokról szénhidrát, fehérje és zsírilletve, hogy lehet a diétád egyszerre egészséges, kiegyensúlyozott, tápanyagdús, ugyanakkor nem hizlaló.

Szénhidrát A szénhidrátok szervezetünk elsődleges üzemanyag forrásai. Az izmokban és a májban glikogénként raktározódik, és ez ad hosszútávú energiát a futáshoz. A szervezet azonban nagyjából kalóriányit tud tárolni, ezért kell gyakran újratölteni több órás futás során. De vajon egyszerű vagy komplex szénhidrátot érdemesebb inkább fogyasztani? Általánosságban elmondható, hogy az egyszerű szénhidrátok cukorból származnak, míg a komplexek keményítőt és rostot tartalmaznak.

7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához

Futásnál célszerű inkább a glikémiás indexre GI koncentrálni. A magas glikémiás index értékű ételek, mint a cukros italok, gyorsan emelik meg a vércukorszintet, míg az alacsonyak, mint a zabkása lassabban, ezáltal egyenletesen szolgáltatják az energiát az alapos fizikai megterheléshez.

Fehérje A túl kevés fehérjebevitel sérülésekhez, fáradékonysághoz és hangulatingadozásokhoz vezethet. Sajnos a sportolók közül általában a futók veszik magunkhoz a legkevesebb fehérjét, mivel sok szénhidrátra van szükségük a megfelelő teljesítményhez, viszont a kalóriákon spórolni kell valahol.

Például a toast és a gyümölcs remek energiadús reggeli, viszont alig tartalmaz izomépítő fehérjét.

Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára | Well&fit

A fehérje azért is fontos, mert hosszabb futások alkalmával a szervezet ehhez nyúl, ha a glikogén raktárak már kiürültek. Továbbá edzések után is fontos, hogy a szervezet 30 percen belül szénhidráthoz és fehérjéhez is jusson.

Hogy mennyi az arány? Erről még mindig megoszlanak a vélemények, viszont futóknak leginkább a hez szénhidrát-protein arányt ajánljuk.

Futni szeretnék, de fogyni is

Jó lehet a müzli joghurttal, illetve egy tonhalas vagy tojásos szendvics. Azonban, ha az izomépítés is a céljaid között szerepel, nyugodtan emelheted a bevitt fehérje mennyiségét testkilogrammonként 1,6 grammra. Ha ezt étkezéssel nehezen tudod kivitelezni, nyugodtan iktasd be a cukormentes fehérjeporok rendszeres fogyasztását. Zsírok Zsír bevitelére is szükség van ahhoz, hogy a megfelelő teljesítményt tudd nyújtani. Viszont az nem mindegy, hogy milyen zsírra.

étvágycsökkentő készítmények yazio étrend

A monotelítetlen zsírsavak emelik a jó, azaz a HDL-koleszterin szintjét, ezáltal védve a szív- és érrendszer egészségét. Bátran fogyassz lazacot, avokádót, olívaolajat, magvakat és mogyoróvajat.

  • Hatályos:
  • Ha valaki heti 3 alkalommal fut 5—8 kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényel.
  • Bulgur ir diéta
  • Fogyas megallasa
  • Ideális étrend futóknak?
  • Lesd el a trükkjeit!
  • Hogyan tudok fogyni 10 kilót

Kerüld azonban a rossz zsírokat, amelyek emelik a LDL-koleszterin szintjét, és növelik az agyvérzés kockázatát. Fogyassz minél kevesebb állati zsiradékot és hidrogénezett növényi olajat. Minőség és mennyiség Ha több kilométert futszfontos, hogy gondoskodj a minőségi szénhidrát és fehérje beviteléről.

fogyás élelmiszerek a legjobb leghatásosabb fogyás

Amennyiben 60 percnél többet mozogsz, g üzemanyagot vigyél be percenként. Hosszútáv lefutása után tölts újra kalóriával, amely hez arányban tartalmaz szénhidrátot és proteint, hogy segítsd szervezeted gyors rehabilitációját.

Nélkülözhetetlen ásványi anyagok Két olyan ásványi anyag van, amelynek a pótlásáról a női futók nem feledkezhetnek meg: a kalcium és a vas.

Így működik a futók keto diétája

Kalciumból a napi ajánlott bevitel 1, mg. Kiváló kalciumforrások a tejtermékek, a zöldleves zöldségek és a lazac. A kutatások kiemelték, hogyha elegendő kalciumhoz jut a szervezet, az jelentősen csökkenti a sérülések és a csonttörés esélyét.

  1. Mivel lehet hatásosan fogyni
  2. A helyes táplálkozás alapjai hosszútávfutóknak
  3. 7 tanács futóknak a helyes étrend kialakításához | Diéta és Fitnesz
  4. Ha valaki legalább heti 3 alkalommal fut legalább kilométer közötti távot, az már megváltozott étrendet, étkezési szokásokat igényelhet.
  5. Szöveg: Csanaky Lilla
  6. Ideális étrend futóknak | Diéta és Fitnesz

A vashiányt pedig kerüld el napi mg vas fogyasztásával. Iktass be az étkezésedbe májat, vassal dúsított gabonákat és spenótot.

Ilyen az ideális diéta a rendszeresen futó nők számára

Futók diétája A futóknak különös figyelmet kell fordítaniuk a sóbevitelre. A túl sok só ugyanis növeli a vérnyomást, amely jelentősen növeli a szívbetegségek kockázatát. Ráadásul kalciumot von el a szervezettől, ezáltal gyengítve a csontokat. Az ajánlott napi mennyiség 6 gramm.

32 napos diéta szinetár dóra 1 hónap alatt mennyit lehet fogyni egészségesen

Azonban a só megvonásával túlzásba sem szabad esni, ugyanis az intenzív mozgás hatására izzadással sok sót veszít a szervezet, akár óránként 3 grammot. A nátrium szabályozza a szervezetben található víz mennyiségét, így nélkülözhetetlen a megfelelő hidratációhoz.

A sóhiány futók diétája negatív hatásai az futók diétája, amelyek sok futó életét megkeserítik.

egeszseges etrend ferfiaknak gyors fogyokuras tippek

De mennyi sót kell akkor a futóknak bevinnie? A válasz nem egyszerű, mert függ a hőmérséklettől és az egyén izzadásától is. Futás után mindenképp pótold a sót sportitallal vagy egy kis sós nasival a megfelelő hidratációért.

Fotó: RF.