Étrend változókorban
Szakértőnk, Szarka Dorottya dietetikus írása Nem azonos életkorban, de az életkor előrehaladtával minden ember az ún. Ez egy összetett, testi-lelki tünetegyüttes, étrend változókorban egyénfüggő, kinél mikor kezdődik. Étrend változókorban esetén átlagosan év között figyelhetők meg az első tünetek, s néhány évtől akár évtizedeken keresztül is eltarthat a menopauza.
Férfiaknál az A cikkben a hölgyeket érintő hormonális változásokról; a menopauzáról írok, illetve azon étrendi vonatkozásokról, melyek segíthetnek a tünetek enyhítésben. Mi történik a szervezetben? Az élet természetes velejárója, hogy ahogy a hölgyek idősödnek, a petefészkek egyre érzéketlenebbé válnak a sárgatestserkentő LH és a tüszőserkentő FSH hormonokra.
A progeszteronszint elkezd csökkenni, megszűnik az ösztrogénnel alkotott egyensúlya, ösztrogéndominancia lép fel, majd ezt később az ösztrogén-szint rohamos csökkenése váltja fel. Étrend változókorban a petefészek ösztrogén-termelése lecsökken, illetve megszűnik, a hölgyek életében a rendszeres menstruáció is elmúlik, ezt hívjuk menopauzának.
Az orvoslásban korai menopauzáról akkor beszélünk, ha a petefészek működése, hormontermelése már 40 éves kor előtt leáll. A hormonális változások velejárója az a széles spektrumú tünetegyüttes, melyeket minden nő más-más minőségben él meg. Ilyen tünetek: vérzészavarok, majd menstruáció elmaradása bőr- és nyálhakártya-szárazság; haj, körmök elvékonyodása; hajhullás izzadás, hőhullámok anyagcsere-lassulás; emésztési panaszok, testsúly-változás általában hízás csontlágyulás, csontritkulás vérnyomás-problémák Normális ösztrogéntermelődés mellett kordában tartható az étvágy, a hangulat is stabilabb, illetve az önbizalmunk is erősebb.
Az ösztrogén növeli a bőr és nyálkahártyák rugalmasságát, de szabályozza a faggyútermelődést is.
Az ösztrogén felel a csontok szilárdságának fenntartásáért, azok optimális ásványanyag-tartalmának, összetételének megőrzéséért is. Az ösztrogén hatásainak ismeretében látható tehát, a fenti tünetek miért jelentkeznek ösztrogén-hiányos állapotban.
Az ösztrogén bizonyítottan védő faktor a szív- és érrendszeri betegségek főként az érelmeszesedés kialakulásával szemben, így menopauza után nő a keringési problémák pl.
Életmódváltás vagy hormonpótlás?
Természetesen a biológiai törvényszerűségekkel nehéz szembemenni, étrend változókorban egy megfelelően, személyre szabottan összeállított étrenddel és rendszeres de nem túlzásba vitt és nem megerőltető testmozgással sokat tehetsz életminőséged javításáért és az egészséged megőrzéséért.
Mindemellett azt gondolom, a lélek ápolására is lényeges nagy hangsúlyt fektetned, legyen szó vezetett relaxációról, meditációról, légzésterápiáról, autogén tréningről — mindenkinél más válik be és nem vagyunk egyformán étrend változókorban a legkülönfélébb stresszkezelő technikákra.
A menopauza után kialakuló szövődmények szoros összefüggést mutatnak a helytelen életmódbeli kockázati tényezőkkel pl. Kutatások bizonyítják, hogy ezek halmozott előfordulása súlyosbítja a tüneteket, szövődményeket. Sokan ódzkodnak a hormonterápiától, de felmérések, kutatások bizonyítják, hogy alkalmazásuk mellett bizonyos daganatos megbetegedések kialakulásának kockázata csökkent; jelentős mértékben javult a hölgyek életminősége beleérve a társas kapcsolataikat, munkavégzést is ; nem beszélve a késői szövődmények, úgymint csontvesztés, keringési betegségek feltartóztatásáról.
Keress fel menopauza szakambulanciát, beszélj hozzáértő szakorvossal! A hormonpótló, gyógyszeres kezeléseket mindig egyénre szabottan kell alkalmazni — rendszeres ellenőrzés mellett —, így mindig komoly tapasztalattal rendelkező szakorvossal érdemes konzultálni, akiben mind emberileg, mind szakmailag megbízol. Táplálkozás változókorban Legyünk őszinték: csodát nem lehet tenni az étrenddel, kimondott változókori dietoterápiás protokoll nem is létezik.
Mindazonáltal egy jól összeállított étrenddel, a legfontosabb alappilléreket betartva, nagymértékben hozzájárulhatsz az egészség- szépségmegőrzéshez. Megnövelt folyadékbevitel Az egyik legszembetűnőbb változókori probléma a bőrszárazság, valamint egyéb nyálkahártya-szárazság.
NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTREND VÁLTOZÓKORBAN
Az életkor előrehaladtával testünk víztartalma rendszerint csökken, így minden, Nem beszélve a változókor okozta fokozott izzadásról, ami még tovább csökkenti a szervezet és a bőr nedvességtartalmát. Őszi, téli időszakban törekedj a napi 2 liter folyadék elfogyasztására!
Nyáron, tavasszal növeld legalább fél literrel, azaz 2,5 literre naponta. Fedezd tiszta vízből a folyadékszükségleted, esetleg citromlével, citromkarikával, narancskarikával, netán uborkával, mentával ízesített vízzel. Ha nem okoz gyomorpanaszokat, szénsavas ásványvizet is választhatsz!
Menopauza - Hogyan táplálkozzon?
Magasvérnyomás-betegség esetén nem javasolt a szén-dioxiddal dúsított víz és üdítők fogyasztása. Építsd be étrendedbe a leveseket! Sok bennük a színezőanyag, legtöbbjükben foszforsav is van, ami erőteljesen kimossa az ásványi anyagokat a csontokból. Óvatosan a gyógyteákkal, mindig kúraszerűen alkalmazd őket! Ilyen a kamillatea is: napi 2 csésze, hétig kúraszerűen alkalmazva hidratáló, nagy mennyiségben, hosszútávon étrend változókorban azonban szárító hatású!
A kávé vízhajtó és kalcium-ürítő hatású, így ne menopauza után kezdd el növelni a napi dózist! Az alkohol egyértelműen étrend változókorban Antioxidáns-töltés Legfontosabb nap mint nap antioxidánsokkal feltölteni a szervezetet, melyek segítenek a károsító szabadgyököket oxidálni, hátráltatva ezáltal a bőr öregedő folyamatait és elősegítve a szervezet regenerációját.
Ilyen antioxidánsok például a C- A- E-vitamin, illetve a különféle színanyagok, pl. Minden évszakban igyekezz napi minimum 0,5 kg friss hazai, s ha lehet, idény zöldséget, gyümölcsöt elfogyasztani! A sárga, narancssárga, piros zöldségeket, gyümölcsöket, úgymint például a paradicsomot, sütőtököt, édesburgonyát hőkezelve is fogyaszthatod, mert bár vízben oldódó vitamin-tartalmuk jelentősen csökken, a bennük található növényi színanyagok így is képesek kifejteni jótékony hatásukat.
Naponta rágcsálj napi 1 zárt marék olajos magvat: magas telítettzsírsav-tartalmuk és magas E-vitamin-tartalmuk miatt! Napi 1 teáskanál hidegen sajtolt olaj, pl.
Szerelem változókorban - Hová lett a libidónk? - Almapapi Életmód 50+
A hidegen sajtolt és extra szűz olajakat mindig fénytől elzárva, ha lehet, hűtőben tartsd. C-vitamint étrend-kiegészítő útján is bejuttathatsz a szervezetbe, a meleg hónapokban elég napi mg, télen azonban növeld mg-ra a napi dózist.
Egyéb étrend-kiegészítőket is alkalmazhatsz, de előtte mindig tájékozódj, ne dőlj be a médiának!
- 12 hetes terv diéta
- TÁPLÁLKOZÁSSAL A VÁLTOZÓKORI EGÉSZSÉGÉRT - Dia-Wellness
- ÉTREND VÁLTOZTATÁS VÁLTOZÓKORBAN | Változókor Klub
- Facebook Rengeteg kellemetlen, addig szokatlan tünettel kell megküzdenie egy nőnek a menopauza idején.
- Egy jó hír: menopauza-diéta! - EgészségKalauz
- Étkezés változó korban
Ha lehet, kérd ki orvosod, dietetikusod véleményét! Az ösztrogénszint-csökkenés csak gyorsítja a folyamatokat. Étrendedet kiegészítheted kollagénnel dúsított élelmiszerekkel; használj kollagéntartalmú étrend-kiegészítőt!
Nincs egységesen ajánlott dózis, a már hatékony és biztonságos mennyiség napi 10 mg. Túladagolástól nem kell tartani, hosszútávon sem figyeltek meg étrend változókorban, de mint mindig, túlzásba e téren sem szabad esni!
Az érintetteknél azonban allergiás reakciót válthat ki.
Egy diéta, ami felveszi a harcot a változókor kellemetlen tüneteivel
Ha allergiás vagy a tengeri herkentyűkre, halakra, ne válassz azokból előállított kollagén-készítményt! A hialuronsav is segít megőrizni a bőr rugalmasságát, melyhez szintén étrend-kiegészítő útján juthatsz hozzá. Megoszlanak a kutatások eredményei arra vonatkozóan, a kollagéntartalmú étrend-kiegészítők valóban segítenek-e javítani a bőr, a körmök és a haj állapotán.
Az ízületi egészségre vonatkozóan több a kutatás és eredmény, de 2 dologban egyetért a szakma: 1. Minőségi zsiradékot — korlátozva! Hogy a különféle szív- és érrendszeri problémákat elkerüld, avagy kezeld ha már kialakultakelengedhetetlen az étrended zsiradék-összetételének megváltoztatása.
Csökkentsd az állati zsírok fogyasztását kivétel a halzsírthasználj növényi olajat! Főzéshez leginkább javasolt a repceolaj, az olívaolaj; hideg ételekhez pedig mértékkel, de fogyassz hidegen préselt olajokat. Válassz sovány húsrészeket, húsokat: baromfit ha lehet, bőr nélkülsertéscombot, karajt, sertésszüzet, marhacombot, marhalábszárat, vadhúsokat, májat, egyéb belsőségeket.
A zsírszegénység igaz a húskészítményekre, felvágottakra is; részesítsd előnyben a magas hústartalmú sonkaféléket a szalámi- kolbász- szalonnafélék, tepertő helyett. Fogyassz hetente minimum alkalommal tengeri halat! Bár a halzsír állati zsiradék, koleszterint is tartalmaz, de emellett gazdag lassú hűtővíz fogyás. Szerepe van a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, kezelésében; a hangulati zavarok, depresszió kezelésében; gyulladáscsökkentő hatást tulajdonítanak neki; jótékonyan hat az idegrendszer fejlődésére, de segíthet az erős immunrendszer kialakításában, fenntartásában is.
Az édesvízi példányok közül a busa étrend változókorban pisztráng is tartalmaz némi omegaat. Napi 1 zárt étrend változókorban olajos mag nem árt, ahogy már az E-vitaminhoz kapcsolódóan írtam.
NÖVÉNYI ALAPÚ ÉTREND VÁLTOZÓKORBAN | Változókor Klub
Ennél többet azonban nem érdemes elrágcsálni, ha figyelnél a kalóriabeviteledre. A menopauza után megcsappant ösztrogénszint csak olaj az tűzre, így a megfelelő ásványianyag- vitaminpótlás elengedhetetlen a hölgyek számára! Menopauza után napi mg kalcium bevitelére törekedj! Mind az élelmiszerek megválogatására, mind étrend-kiegészítőbeli támogatásra is hangsúlyt kell fektetni! Étrend-kiegészítőből mindig kalcium-citrátot tartalmazót válassz!
A kalcium mellett fektess nagy hangsúlyt a magnézium-bevitelre is; napi mg a javasolt dózis.
Étkezés változó korban Ilyenkor lassul az anyagcsere, táncot járnak a hormonok, emiatt kellemetlen tünetek is jelentkezhetnek.
Kiváló magnéziumforrások például a zöld leveles növények, a banán, a kakaóbab zsírszegény étrend változókorban vagy magas kakaó-tartalmú étcsokoládé formájában! Kisebb dózisban a napfényes hónapokban is alkalmazhatod erről beszélj kezelőorvosoddal, dietetikusoddalde ősztől késő tavaszig kötelező jelleggel pótold a D-vitamint étrend-kiegészítő formájában!
Ezt a magyar lakosság csak kis hányada éri el, pedig a rostok jótékony hatásairól ódákat lehet zengeni! Tarts szem előtt a jól ismert esszenciákat: fogyassz minél több ép, sértetlen zöldséget, gyümölcsöt, hántolatlan gabonát, teljes értékű gabonaipari termékeket, olajos magvat.
Rosttal dúsított élelmiszereket, étrend-kiegészítőket is becsempészhetsz étrend változókorban étrendedbe, de jól figyelj, hogy ezzel párhuzamosan növeld a étrend változókorban Máskülönben kellemetlen hasi panaszokkal számolhatsz. Ez a hatás jelentősen gyengébb a valódi hormonhatáshoz képest, és számos kutatás, tanulmány született a témában — igen ellentmondásos eredményekkel.
A fitoösztrogének kémiai szerkezetük alapján négy csoportba oszthatóak: izoflavonoidok vörösherében, lucernában, szójában lignánok lenmagban, szezámmagban, búzában, földieperben, áfonyában és egyéb bogyósokban kumesztánok szójacsírában, hüvelyesekben sztilbének pl.
Egy jo nagy fazek zoldseglevest, akar napokig eszek, raadasul laktatos is. Megprobalok olyat fozni, amiben nincs rantas vagy habaras, hogy kevesebb kaloria legyen benne.
Az Amerikai Egyesült Államok Élelmiszer-biztonsági és Gyógyszerészeti Hivatala FDA 50 egymástól független tanulmány elemzése után napi 25 grammban határozta meg a naponta kockázatok nélkül fogyasztható étrend változókorban mennyiségét, de a szója- és szójatermékek fogyasztását mindig egyénileg kell értékelni!
Általánosságban: napi 10 mg-nyi, biztonságos forrásból étrend-kiegészítő származó izoflavonoid képes enyhíteni a menopauzás panaszokat. A számos ellentmondásos adat miatt a tudomány jelenlegi állásfoglalása bizonytalan a különféle fitoösztrogénekkel, így a szója izoflavonoidok fogyasztásával kapcsolatban.
Legnagyobb aggodalomra az ad okot, hogy számos olyan készítmény kerül a boltok polcaira, melyek nem kellőképpen ellenőrzött étrend változókorban kivonatokat tartalmaznak. A rendelkezésünkre álló adatok nem elegendőek ahhoz, hogy végleges következtetéseket lehessen levonni az izoflavonok ösztrogén alternatívájaként történő alkalmazásáról változókorba lépő nőknél.
