Testzsír csökkentő étrend
Testsúlycsökkentő étrend kisalfold. Hogy mit is jelent a tudatos és egészséges fogyókúra? Azt, hogy minden makro- és mikrotápanyag felhasználásának megfelelő arányban jut be a szervezetünkbe.
Makrotápanyagok az energiát biztosító tápanyagaink, azaz a fehérje, a zsír és a szénhidrátok. A mikrotápanyagok, azaz a vitaminok és ásványi anyagok nem szolgáltatnak energiát szervezetünk számára, viszont nélkülözhetetlenek szervezetünk zavartalan működéséhez, így az energiatermelő anyagcsere-folyamatokhoz is.
A téli hónapok alatt, a kevesebb testmozgás és talán az ünnepi menük miatt is, testsúlyunk gyarapszik pár kilóval, rendszerint az évek múlásával egyre többel. Ebben az anyagcserénk is szerepet játszik, hiszen az testzsír csökkentő étrend előrehaladtával mérséklődik, így mindig jobban fogyás utifűmaghéjjal kell figyelnünk arra, mit és mennyit eszünk, illetve mikor és mennyit mozgunk.
Minden 10 kcal feleslegesen bevitt energia 1 g zsír elraktározását eredményezi. Ahhoz, hogy fogyjunk, napi kcal-val kevesebb energiát kell a szervezetünkbe juttatnunk, mint amennyi a testméretek, kor, nem, fizikai aktivitás szerint szükséges lenne.
Nők esetében, napi kcal, férfiak esetében átlagosan napi kcal energia bevitel garantál testsúlycsökkenést. A fogyás egészséges üteme heti 0, kg. Soha ne rövidtávra tervezzünk fogyókúrát. Ez az állapot azután is megmarad, miután étkezésünk visszatért a normálisra.
Így lehetséges az, hogy a korábban bevitt energiamennyiség nem csak a leadott kilók visszatérését, de pluszkilók lerakódását is eredményezheti, kialakul tehát a jojó effektus.
Testsúlycsökkentő étrend
Többek között ezért is ellenjavalltak a különböző divatdiéták, testzsír csökkentő étrend a jojó effektuson kívül különböző vitamin- és tápanyaghiányos állapotokhoz is vezethetnek. Ráadásul sok esetben nem a zsírtömegünkből, hanem az izomtömegünkből is veszítünk egy-egy ilyen gyors fogyást ígérő diéta alkalmával. Fogyókúránkat természetesen sok minden befolyásolja.
Ilyen tényezők a szociális helyzet, az életminőség, a kulturális hovatartozás, a lakhely, az életkor, a nem és a fizikai aktivitás mértéke. Amit a mérlegen látunk, nem mindig utal arra, hogy fogynunk testzsír csökkentő étrend. Két ember rendelkezhet ugyanazzal a testsúllyal úgy, hogy az egyiküknek például nincs szüksége fogyókúrára.
A testsúlyunkat meghatározza a csontszerkezetünk és izomzatunk is a zsírszöveten túl. Ezek együttesen teszik ki súlyunkat. Így egy kilós ember lehet izmos vagy lehet kövér is. Ahhoz, hogy meghatározzuk elérni kívánt testsúlyunkat, figyelembe kell vennünk néhány paramétert, mint a BMI body mass indexazaz a testtömegindex, a testzsírszázalék és a derékkörfogat.
De hogyan is néz ki az egészséges fogyókúra? A napi meghatározott energia mennyiséget osszuk el legalább étkezésre, ez nagyjából 2,5- 3 óránkénti étkezési periódusokat jelent. Napközben lehetőség szerint nagyobb legyen az energia bevitel, mint az esti órákban. A reggeli kihagyhatatlan étkezés.
Kutatások alapján kapcsolat állhat fenn a reggeli elhagyása és a testsúly gyarapodása között. Természetesen nem mindegy, hogy mit eszünk. Fogyókúra idején igyekezzünk a szükségesnél nem több energiát szolgáltató, zsírszegény, rostban és összetett szénhidrátokban gazdag, azonban hozzáadott cukrokban szegény étrendet kialakítani.
"+_NEWS_RATING_YOU_DONT_LIKE_THIS_ARTICLE+"
Figyeljünk arra, hogy naponta öt alkalommal együnk zöldséget és gyümölcsöt, változatos formában és természetesen az idénynek megfelelően. Mérsékeljük az elfogyasztott ételek adagnagyságát. Tartsuk magunkat és étkezéseinket szigorú kontroll alatt! Önkiszolgáló éttermekben is lehetőség szerint szabjunk határt az étvágyunknak és ne menjünk vissza több körben is a pulthoz se ételért, se üdítőért.
Abban az esetben, ha nehezen tudjuk eldönteni, milyen étel lenne jó választás, vagy az adagokat nem tudjuk megfelelően kontrollálni, étkezést helyettesíthetünk energia-kontrollált ételekkel, mint például egyes fogyókúrás müzli szeletek, turmixok.
Testösszetétel, BMI, testzsírszázalék - Mi mit jelent?
A diétában leggyakrabban a bevitt zsír mennyiségét csökkentjük, azonban újabban napvilágot láttak a csökkentett szénhidrát- és megnövelt fehérjetartalmú diéták is. Szénhidrátszegény diéta idején a glikogén raktárak lebomlanak, látványos és gyors súlyvesztést eredményezve, azonban egyéves periódust vizsgálva nem eredményez a szénhidrátokban jelentősen szegény diéta nagyobb súlyvesztést, mint a zsírszegény és rostokban, összetett szénhidrátokban gazdag diéta.
Sok esetben az emelkedett fehérjebevitel megterheli a szervezetet, nem ajánlott többek között vese betegségben, vagy csontritkulásban szenvedőknek Pontosan mit is együnk? A húsok, húskészítmények és halak esetében mindig zsírszegényt válasszunk. Részesítsük előnyben a szárnyas- és vadhúsokat, folyami vagy tengeri halakat. Természetesen testzsír csökkentő étrend és sertéshús is kerülhet az asztalunkra, de a látható zsiradékot igyekezzünk a leggondosabban eltávolítani róluk.
A tej és tejtermékek csoportjából is válasszuk a zsírszegényeket. Napi fogyasztásuk elengedhetetlen, de természetesen ebben az esetben is mértékletesnek kell lennünk. Napi egy joghurt, egy pohár tej és dkg sovány sajt, vagy dkg sovány túró elfogyasztása mindenképpen testzsír csökkentő étrend szervezetünk számára.
A tej és tejtermékek fogyasztása a kalcium bevitele miatt is fontos. A kalcium egyrészt csontjaink erősségéhez testzsír csökkentő étrend hozzá, de hiányának szerepe lehet a testsúly növekedésében is.
Zsírok olajok tekintetében törekedjünk a változatosságra. Kenőzsiradékok esetében használhatunk vajat, vagy margarint, de bármelyiket is használjuk, vásároljunk light terméket. A főzéshez használt olaj mennységét csökkentsük a minimumra. Teflon edényben való főzésnél elég egy teáskanálnyi olaj is ahhoz, hogy ízletes étel kerüljön az asztalra.
SALTER 9106 Testanalizáló mérleg használati útmutató
Olajok esetében is fontos a változatosság, használjunk bátran repce- olíva- lenmag- mogyoró- kukoricacsíra- vagy szójaolajat. Mindegyik más zsírsavakban gazdag, így biztosak lehetünk abban, hogy szervezetünk a zsírsavakból is megfelelően ellátott lesz.
A gabonamagvak és őrleményeik esetében mindig válasszuk a teljes kiőrlésűeket, akár lisztről, akár kenyérről van szó. Lehetőség szerint szénhidrátok minden étkezésünkben szerepeljenek, meghatározott mennyiségben, hiszen a szénhidrátok szervezetünk fő energia-forrásai. Természetesen minőségi válogatást ebben az esetben is tennünk kell, hiszen a már sokat emlegetett cukrok bevitelét a lehető legkisebb mértékűre kell csökkentenünk. Ezek felszívódása gyors, glikémiás indexük tehát magas és szervezetünk számára legtöbbször extra energiát jelentenek.
Az összetett szénhidráttartalmú nyersanyagok lassúbb, elhúzódóbb felszívódásúak, így a szervezet számára hosszútávon szolgáltatnak energiát, ráadásul megfelelő folyadék fogyasztás mellett, telítő értékük is nagy, így sokkal kevesebb étellel is jól tudunk lakni.
Rizs esetében is, ha tehetjük, készítsünk barna vagy basmati rizst, esetleg vadrizst. Indiai étvágycsökkentő fűszer időskori gyors fogyás illeti, természetesen fogyókúra idején sem teljesen tilos, hiszen a diéta nem vezeklés és nem kíván életre szóló áldozatokat! Csupán mértékletességre és odafigyelésre testzsír csökkentő étrend bennünket.
Így csökkentsd a testzsírszázalékod!
Hetente egy alkalommal bűnözhetünk a diétánk alatt. Természetesen itt is lehetőségünk van egészségesen vétkezni! Válasszunk étcsokoládét, gyümölcsös, túrós, joghurtos finomságokat, és csak ritkán kerüljön tejszínhabos csokoládétorta az asztalunkra. Természetesen az ételek elkészítése is fontos szerepet játszik a diéta sikerességében.
Igyekezzünk kevés olaj felhasználásával készíteni az ételeinket, hetente maximum egy alkalommal fogyasszunk bundázott, bő olajban sült ételt. Ha lehet, főzzük, pároljuk a nyersanyagokat, esetleg grillezzük, készíthetjük az ételeinket sütőzacskóban is.
zsírégetésről dióhéjban
A zöldségek nagy részét ne bundázva, vagy főzve, párolva fogyasszuk, együnk nyersen szendvicsek mellé, salátaként, vagy köretként.
Gyümölcsök esetében is inkább a nyerset válasszuk, ne vásároljunk konzerveket, befőtteket, pláne olyanokat, amelyek cukorral vannak tartósítva. Miért is light? Azonban nem mindegy, hogy melyik makrotápanyag mennyiségét csökkentik le az adott élelmiszerben.
Csupán a fitneszipar szakzsargonja vagy netán hangzatosabb így? Koránt sem!
Amennyiben zsírtartalom szempontjából light a termék, cukorból akár még többet is tartalmazhat a kívánatosnál és sokszor sótartalmuk is magas. Az alacsony zsírtartalom felirat a termékeken rendszerint azt jelenti, hogy 10 dkg élelmiszerben a zsírtartalom nem haladhatja meg a 3 g-ot. A szendvicskrémek és light sajtok esetében azonban ez az arány megváltozik, ugyanis ebben az esetben 10 dkg termékben 40 g zsírtartalom megengedett. Tehát mindig olvassuk el figyelmesen a címkéket, hogy azok a bizonyos light terméke, mégis melyik összetevőjük estében lightok!
Édesítőszerek A fogyókúrák fontos és néha elengedhetetlen kellékei. Az édesítőszerek esetében megkülönböztetünk energiát adó és energiát nem adó édesítőszereket.
Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékos arányát - Édesség A testzsír csökkentése Hogyan lehet csökkenteni a testzsír százalékos arányát Testzsír-százalék: Mítoszok helyett tények! Három alacsony szénhidráttartalmú étrend száradni Veszítsen 2 testzsírt hetente Az alacsony testzsír csökkentésének módjai A testzsír csökkentés minden fogyókúra fő célja, hiszen se izmot, se csontot, se folyadékot nem szeretnénk veszteni.
A mesterséges édesítőszerek energiaértéke elhanyagolható, nem jelentenek energia többletet a szervezet számára, és nem emelik a vércukorszintet sem. Megfelelő kiegészítői a testtömeg csökkentő diétának. Ebbe a csoportba tartozik a szacharin, az aszpartam, testzsír csökkentő étrend aceszulfám-K, a ciklamát, a taumatin, sztevia is. Ez a két utóbbi, természetes anyag, melyeket növényekből vonnak ki.
A sztevia, mely a cukornál szor édesebb, az Európai Unióban Üdítőitalok, saláták édesítése mellett — mivel magas hőmérsékleten is megtartja ízét — sütemények készítéséhez is felhasználható. A másik csoportba a cukorpótlók tartoznak, melyek energiát adó édesítőszerek. Energiaértékük megegyezik a cukoréval, azonban a felszívódásuk, illetve hasznosulásuk eltérő és ezzel együtt a glikémiás indexük alacsonyabb. Ezek a készítmények jól alkalmazhatóak azoknál a termékeknél, vagy ételeknél, ahol a cukor tömege nélkülözhetetlen, mint pl.
Ebbe a csoportba tartozik a fruktóz, szorbit és a nyírfacukor is. Ez utóbbi energia értéke kétharmada a cukorénak.
További cikkeink a témában
Nagy mennyiségű fogyasztásuk haspuffadást, hasmenést okozhat, ezért napi g-nál nagyobb mennyiségben nem ajánlott fogyasztásuk.
Testsúlycsökkentő diétába leginkább a nyírfacukor illeszthető be, hiszen a szorbit és a fruktóz energiaértéke azonos a cukoréval.
A nélkülözhetetlen víz Fogyókúra idején sem szabad megfeledkeznünk a megfelelő hidratáltságról. A folyadékfogyasztás talán még az étkezéseknél is sokkal fontosabb, hiszen víz nélkül, még megfelelő körülmények között is maximum egy hétig bírja ki a szervezetünk, míg étel nélkül, természetesen megfelelő fizikai adottságok mellett, több hétig is élhetünk. Természetesen az első számú szomjoltónak a tiszta víz tekintendő. Lehetőség szerint ne válasszunk cukrot is tartalmazó üdítőitalokat.
Ha mégis engedünk a csábításnak, ezekből mindig a csökkentett cukortartalmú, vagy light változatot részesítsük előnyben.
Az ásványvizek választéka is igen széles manapság, sok ízesített ásványvízzel is találkozhatunk a boltokban, azonban jó, ha itt sem lankad a figyelmünk és megnézzük mit is mutatnak a címkék. Sok esetben nagy a szénhidráttartalmuk, de ezek között is akad, amelyet édesítőszerrel, vagy alacsony szénhidrát-tartalommal dobnak piacra. Naponta 1, liter mennyiségben ajánlott folyadékot fogyasztani, ám ez természetesen nemtől, kortól, éghajlati viszonyoktól, egészségi állapottól és fizikai aktivitástól is függ.
Intenzív sport, lázas állapot, forróság idején, de szoptatás és várandósság alatt is megemelkedik a folyadék szükséglet. A víz oldószer a szervezetben: pl.
Érdemes megjegyeznünk, hogy nem akkor van szüksége a szervezetünknek folyadékra, amikor szomjúságot érzünk, az a legutolsó fázis. A fejfájás, szédülés, koncentráció képesség csökkenés, depressziós hangulat az első jelei annak, hogy szervezetünknek vízre van szüksége.
